今天地瓜來帶大家看如何選擇健康早餐呢?
早餐是我們亦天當中最重要的一餐，給予我們一天的能量!
讓我們一起來看看吧～
1. 麵包牛奶族
麵包牛奶族族人的早餐常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包，然後喝瓶牛奶
有時搭咖啡。因方便，不少家庭使用這個模式。
夾餡的麵包是美味，不論鹹甜，油脂可不少，而且糖分多，又加工，營養不高，當早餐不合適。
吐司麵包不包餡、沒灑糖粉。不過麵包好吃，油可不少
吃起來滑嫩的鮮奶/雞蛋吐司，製作時會加很多油。
關於花生醬，其實熱量和油脂不低，少抹為宜。
現在市售植物奶油都經過氫化作用，形成反式脂肪增加心臟疾病的風險，常食用不健康。
怎麼吃？
1.兩歲以上的小朋友、成人，要喝低脂牛奶/脫脂牛奶，以減少一天的脂肪攝取。
2.夾餡麵包的熱量、油脂偏高，不要常吃。可選吐司抹1小匙果醬。建議常換醬料，不要都塗奶油（反式脂肪）、花生醬（黃麴毒素）或果醬（糖分），塗少一點。
3.兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶/優酪乳，或準備生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃，營養更均衡。
2. 7-11族
在公司上班的人們幾乎每天早上都在公司隔壁的便利商店買早餐。
御飯糰裡的餡料，火腿、雞肉、鮪魚等，是動物性蛋白質來源，品質較好。不過御飯糰鈉含量不低，高血壓的人注意。
飯糰/肉包＋牛奶，在熱量及蛋白質攝取量上就夠了。
怎麼吃？
1.為了減少油脂攝取，建議喝低脂牛奶 、優酪乳。
2.可以買盒生菜沙拉，滿足蔬菜攝取量，不過沙拉醬要少。不習慣早上吃生菜的人不勉強。但需在中、晚餐裡補足。
3.如果是喝優酪乳，必須注意糖分及熱量的問題。
3. 早餐店族
早餐店、西式速食店的漢堡肉油量較高，如果在家做，可選瘦肉，肥肉比例才能減少。
火腿、漢堡肉，都是油煎，再加煎蛋，塗上沙拉醬
、奶油
除非另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天的油脂攝取量會過多，」
奶茶不能取代牛奶，因為奶量少，還加糖。建議喝低脂奶。
還有，要避免空腹喝黑咖啡，會傷胃。早上喝咖啡和茶除了提神，對於少喝、沒有成癮的人，可刺激排便，能舒緩便秘。
怎麼吃？
1.不塗沙拉醬或塗薄一點，減少油脂攝取。
2.每天須吃３碟菜（約半斤），但這類早餐蔬菜少，需在中、晚餐補充。
3.咖啡一天最多只能兩杯，早上可喝牛奶多的拿鐵。不過，茶、咖啡需在餐前、後兩小時才喝。
4.這種早餐容易吃進過多油、熱量超過500卡，1星期不超過3次，，以及當天另兩餐不要吃炸、煎、炒食物，可用滷、煮、蒸的。
5.吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐：吃漢堡就不要再吃薯餅、飲料選小杯柳橙汁或牛奶，不要冰紅茶、可樂。
4. 燒餅油條族
燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，其實油脂是偏高的。
很多人以為燒餅用烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實並不一定如此。燒餅之所以脆，是因製作時加很多油，燒餅大約是230～250卡，其中25％的熱量來自脂肪，加上豆漿屬於中脂性食品。這樣吃油脂量超高。
油條、肉鬆等，也都高油。飯糰熱量達550卡以上，來自脂肪的熱量佔總熱量的47％，搭配一杯豆漿、牛奶，總熱量達700卡。
■營養師的建議
1.這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
2.這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。
3.外賣的豆漿大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然後自己再酌量放糖。
4.吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因為米漿仍是米製品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。
5.燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬細，吞下肚以後，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部份人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。
5. 清粥小菜族
這類早餐比較沒有油脂太高的問題，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養值低，而且太鹹，鈉含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。有些老年人或早素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。
■營養師的建議
1.一碗略稠的稀飯，大約只是半碗乾飯的量，所以建議一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。
2.吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。
3.學生或上班族如果買早餐車的鹹粥，這類粥品的肉類含量不多，而且飯量比較稀，胃排空時間短，容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取量。
4.每天宜攝取水果2份（1份大約為棒球大小或一平碗），所以早餐可依個人習慣，吃1份水果，但不建議喝果汁，熱量太高。
6. 素食主義族
吃蛋奶素的時候可以用奶粉、酵母/黑芝麻/杏仁/薏仁/糙米粉、葡萄乾等，加在一起沖成粥當早餐，順便搭顆水果。或是一瓶優酪乳、加生菜、1顆蛋、兩片全麥吐司
■營養師的建議
1.五榖雜糧粥、水煮蛋、優酪乳不要同餐吃，蛋白質會超量。4瓢五榖雜糧粉泡粥，加兩片吐司，蛋白質、熱量已足夠。
2.五榖雜糧粉中，含豆、穀類，蛋白質可以平衡。榖粉來源是植物種子，蛋白質是植物蛋白質中棒的，酵母是B群的來源，這吃法是不錯的。
3.不蛋、不牛奶的人，建議增加核果攝取，或以豆類補充蛋白質。例如吃全麥麵包、含杏仁/核桃等核果類的雜糧麵包，蛋白質來源較豐富。不過核果是高油脂食物，須注意油脂量，另兩餐不吃煎、炸食物。
4.食量大的人可以每餐吃2～3份主食，不要攝取太多油。三餐定時定量，餐和餐之間不吃零食，更不可吃宵夜喔~
看完文章還在等什麼，還不吃起來？
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